online<br>rezervaceonline
rezervace

4.Víte, že pánevní dno by se mělo účastnit každého vašeho pohybu?

« zpět na seznam
6. 2. 2022 00:00–00:00

Co to je a k čemu máme v našem těle pánevní dno?

Pánevním dno:

  • soustava tkání miskovitého tvaru - 28 svalů ve 3 vrstvách, vazy a fascie

  • mezi kostrčí, stydkou sponou a sedacími kostmi

  • pevná a pružná opora orgánů pánve (močový měchýř, děloha a konečník)

  • svěrače

  • součást porodních cest, která má významný podíl na kvalitě porodu

  • sexualita - ovlivňuje intenzitu libida a schopnost prožívat orgasmus nebo plodnost

  • správné držení těla a chůze - podílí se na přenosu sil z dolních končetin na trup při každém kroku

Tyto svaly jsou tedy aktivní mnohem častěji, než bychom možná očekávali, neboť jejich správná funkce je podmínkou řady každodenních pohybových návyků.

Zdravé a funkční pánevní dno se umí ve správný čas aktivovat (čili zatnout, smrštit, zkrátit), ale také se umí kontrolovaně uvolnit (relaxovat, natáhnout, prodloužit). V některých životních fázích je velmi namáhané a následkem různých vnitřních i zevních vlivů (porod, hormonální změny, nedostatek pohybu nebo naopak nadměrná fyzická zátěž, stres, ale i třeba nevhodná obuv) může některou z výše vyjmenovaných funkcí ztratit. Takové pánevní dno je potom buďto trvale stažené (neumí povolit, je zatnuté, jakoby v trvalé křeči) nebo naopak postrádá schopnost aktivace a nastává jeho nekontrolované povolení (oslabení, ochabnutí).

Pánevní dno je funkčně rozděleno do 3 vrstev. Každá vrstva v těle plní svou úlohu a podle toho by také měla mít jinou sílu.

  • Nejhlubší vrstva - měla mít největší sílu i pružnost zároveň, podpírá všechny vnitřní orgány. Má největší vliv na stabilitu i dynamiku celého těla.

  • Prostřední vrstva – ovlivňuje oblast kyčelních kloubů a SI

  • Nejpovrchovější vrstva – nejmenší svalová skupina, svěračová. Proto trénovat tuto vrstvu a čekat od toho posílení pánevního dna je nesmysl, i když stále doporučovaný (přerušovat močení).

Aby bylo pánevní dno pěkně vyladěné, potřebujeme mít dobré rozložení sil mezi vrstvami. Nejhlubší vrstva by měla mít 60 %, prostřední 30 %, svěračová vrstva 10 % síly. Ale pokud budete neustále posilovat svěračovou vrstvu, tak bude nejsilnější ona, a stav se bohužel nikdy nevyrovná.

Jaké potíže může nefunkční pánevní dno v těle způsobit?

Pro správné fungování pánevní oblasti je nutné, aby byla zachována její pružnost. Jakákoliv nerovnováha na úrovni pánevního dna vede k závažným poruchám jeho funkce:

  • diastáza – rozestup přímého břišního svalu

  • bolesti beder, kyčlí

  • bolestivá menstruace

  • zhoršená kvalita milostného prožitku

  • neschopnost otěhotnět, komplikovaný porod

  • inkontinence

  • dysfunkce i na zdánlivě nesouvisejících částech těla, např. bolesti hlavy

Proč máme nefunkční pánevní dno?

Ochablé svaly pánevního dna mají často příčinu

  • v sedavém zaměstnání

  • špatném držení těla

  • v nedostatku pohybu

  • vliv má I prodělaný porod

  • vliv má samozřejmě věk, který se chtě nechtě na pohybovém aparátu podepíše

Jak tedy pracuje zdravé pánevní dno?

Pánevní dno a bránice spolu v ideálním nastavení v našem těle spolupracují jako jeden tým. 

S nádechem se bránice rozšiřuje a klesá a s výdechem stoupá a vrací se zpět. Pánevní dno jde spolu s bránicí. S nádechem klesá a s výdechem stoupá. Toto je základní dechový pohyb pánevního dna, když ležíme či odpočíváme.

Navíc by pánevní dno mělo by být účastno každého tělesného pohybu. Reaguje na impulzy z nohou, proto ho snadno můžeme aktivovat při chůzi. Reaguje, když cokoli zvedneme rukama, proto když neseme těžký nákup tak hned poznáme v jakém stavu je pánevní dno. Pomáhá udržovat stabilitu těla. Když měníme pozici, např. když vstáváme ze židle, z postele, jakkoli se nakloníme, třeba když se pro něco sehneme. Ale také když se smekneme na ledu, nebo kluzké podlaze, tak to je ono, které dostane z mozku signál a rychlostí světla zareaguje a zúčastní se vyrovnávání těla.

Svaly pánevního dna si můžete představit jako ABS - protismykový systém v autě. Kola se dostávají do smyku a ABS systém v autě okamžitě spustí vyrovnávací, protismykovou reakci. Ale pokud máte ABS vypnuté, tak tato automatická vychytávka NEFUNGUJE. Pokud vaše pánevní dno (ABS) není funkční, zapnuté, vaše stabilita nejen na kluzkém povrchu bude chabá.

Svaly mají jednu zajímavou vlastnost: pokud některý zapojujeme dlouhodobě méně, mají jiné svaly tendenci tuto dekompenzaci vyrovnat, a částečně přebírají jeho funkci. To ale není příliš žádoucí, protože jejich účelem byl původně jiný pohyb. Zkrátka, každý sval má svou vlastní funkci. A protože svaly pánevního dna ovlivňují náš hluboký stabilizační systém páteře (HSSP), může se povolené pánevní dno projevit problémy se zády.

Naučit se dobře posilovat pánevní dno a vyladit vrstvy tak, aby měly tu správnou sílu, je možné. Chce to trochu trpělivosti, ochotu hledat v těle něco co se na první dojem zdá, že tam vůbec není.

Pánevní dno je křehká svalová soustava, která potřebuje delikátní zacházení.

Naučit se posilovat pánevní dno jen psaným návodem není příliš úspěšné. Ale přesto můžete vyzkoušet a praxí probouzet propojení dýchací bránice s pánevním dnem. To je skvělý začátek pro dobrou funkci pánevního dna. Správná dechová spolupráce je základ ať je vaše pánevní dno povolené, stažené, v křeči, nebo přetížené.

Pojďte vyzkoušet v praxi:

  1. Sedněte si na kraj židle, s rovnými zády se neopírejte o opěradlo, chodidla mějte na šířku kyčlí, rozprostřená na zemi, volná ramena
  2. Zavřete oči a vnímejte bránici (oblast spodních žeber). S nádechem bránice klesá, rozšiřuje spodní žebra do strany a nafukuje se jako míč dolů do břicha směrem k židli. S výdechem stoupá zpět nahoru. Udělejte 5 x a pozorujte jen pohyb bránice.
  3. Pokračujte v dýchání a začněte pozorovat oblast pánevního dna. S nádechem pánevní dno klesá, jakoby se chtělo dotknout židle. S výdechem stoupá. Udělejte 5 opakování.
  4. Pozorujte najednou. S nádechem dýchací bránice i pánevní dno klesá, s výdechem obojí stoupá.

Funguje vám to? Výborně, to znamená, že vaše spojení dýchací bránice a pánevního dna je navázáno.

Vyzkoušejte i ve stoje. Spolupracují tyto části stejně jako vsedě? Tak jste právě prožili spolupráci bránice a pánevního dna, což je základní předpoklad dobře fungujícího HSSP a tím i vylepšování obtíží jako je třeba bolest zad.