1. Co to je neutrální páteř a proč jí chceme mít nejen při cvičení?
Nejprve si připomeňme, jak naše páteř vypadá:
Páteř se skládá z obratlů a meziobratlových plotének poskládaných na sebe tak, že vytvářejí přirozené křivky. Ty nazýváme kyfóza nebo lordóza, máme 2 kyfózy a 2 lordózy a ty se střídají. Také tyto úseky páteře nazýváme jako krční, hrudní, bederní páteř a kost křížová s kostrčí. Toto zakřivení pomáhá páteři získat správnou pružnost a 17x větší pevnost, než kdyby byla striktně rovná a označujeme ho neutrální páteř nebo přirozené zakřivení.
Toto neutrální postavení páteře jsme ale neměli od narození. U maminky v bříšku jsme totiž byli schouleni do klubíčka a celá naše páteř měla pouze jeden kyfotický oblouk. Když jsme se narodili, začali jsme vývojem postupně měnit zakřivení páteře a získávat/vytvářet tak na páteři své lordózy. To bylo nutné k tomu, abychom se mohli postavit a chodit pouze po dvou končetinách. Z tohoto uvědomění plynou dva závěry:
-
Za prvé, střídání lordóz a kyfóz, resp. neutrální zakřivení páteře, je nutný předpoklad pro lidskou chůzi a je zcela přirozené.
-
Za druhé, neutrální postavení páteře, bylo vybudováno až po našem narození. A co jsme získali, můžeme také ztratit.
Jak nastavit neutrální pánev vleže na zádech s pokrčenými koleny:
- spojíme dlaně do trojúhelníku tak, aby se dotýkaly palce a ukazováčky
- dáme dlaně na spodní břicho
- patky dlaní na pánevních kostech a prsty se sbíhaly ke stydké kosti
- pánev nastavíme tak, aby ruce byly vodorovně
- mezi bedry a podložkou zůstane mezera - cca na vložení dlaně (individuální!)
-
hrudní páteř je v kontaktu s podložkou a spodní žebra ve výdechové pozici
Jak postupovat při samotném cvičení:
Naším cílem by mělo být udržet přirozené zakřivení páteře po celý den a trénujeme to v různých vývojových pozicích. Kromě přirozeného zakřivení páteře navíc trénujeme polohu pánve vůči hrudníku a hlavě, ale o tom zase příště.
Jak toho dosahujeme? Aktivací hlubokých stabilizačních svalů bráničním dechem (a tom také příště). Které to jsou?
- příčný břišní sval a hluboké zádové svaly (multifidi)
- svaly pánevního dna
- bránice a šikmé břišní svaly
Tato svalová součinost v souběhu s dechem, vyvolá tzv. nitrobřišní tlak (NBT), ten aktivuje hluboké svaly podél páteře a ty páteř napřímí a odlehčí meziobratlové ploténky. Proč je tak důležité napřímení páteře? Protože to zajistí ideální polohu všech segmentů celého pohybového aparátu. Ty se pak nepřetěžují a nebolí.
Pokud při cvičení nedokážeme udržet neutrální páteř, aniž bychom zapojili povrchové svaly, např.:
- hýžďové svaly,
- přímý břišní sval,
tak je důležité cvik upravit nebo cvičit méně opakování do té doby, než se podaří dosáhnout kontroly pohybu a páteř zůstane v neutrálu.
Čeho se vyvarovat:
❌ Bedra nepatří na zem – zachováváme přirozené zakřivení této části páteře (lordózu).
❌ Leh na zádech bez vypodložení hlavy - důležité nastavení krku a aktivace krčních hlubokých svalů, které taktéž spouštějí aktivaci bránice a svalů středu.
❌ Hrudník v nádechovém postavení – je důležitá správná jemnost pohybu hrudníku ve vzájemné souhře s dechem. Žebra pak fixují náš střed těla a následně tak pomáhají oblasti beder třeba i ve stoji či samotné chůzi.
❌ Postavení chodidel - je nutné mít je na šířku kyčelních kloubů a tak, aby pod koleny byl přibližně pravý úhel. To zajistí nastavení a udržení svalové práce v pánvi a ve zbytku trupu.
❌ Postavení horních končetin - trčící ramena do stropu netlačíme do země dolů, do podložky. Ramena patří spolu s klíčními kostmi a lopatkami do strany. Roztahujeme je vleže na zádech co nejvíce do stran, abychom uvolnili krční svaly a dostali do nich patřičnou délku i sílu.