online<br>rezervaceonline
rezervace

3. Víte, co to je bránice a proč je považována za jeden z nejdůležitějších svalů v lidském těle?

« zpět na seznam
7. 2. 2022

Aneb dýchání jako velmi efektivní posilování, které je možné provozovat kdekoliv a kdykoliv

Bránice je plochý sval oddělující břišní a hrudní dutinu. Jak bránice vypadá?

  • Je to sval kupolovitého tvaru.

  • Je mezi hrudní kostí / dolními žebry / horními obratli bederní páteře.

  • Je vyklenutá nahoru do hrudní dutiny.

  • Vzduchotěsně odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní.

Ne nadarmo je bránice považována za jeden z nejdůležitějších svalů v lidském těle.

Má totiž řadu velmi důležitých funkcí:

  • je to hlavní nádechový sval (zajišťuje objem nádechu až z 60%)
  • je to klíčový posturální sval (se svaly core zajišťuje vzpřímené držení těla)
  • zajišťuje funkční uzávěr jícnu, brání tak vracení obsahu žaludku zpět 
  • udržuje orgány břišní dutiny na svém místě a podporuje jejich funkci
  • ovlivňuje i další procesy (cirkulace krve v těle, trávení nebo vylučování)

Proč je pro naše tělo důležité, abychom uměli bránici efektivně používat při dýchání a při pohybu?

Nejprve si vysvětlíme, jak to vypadá, když je aktivita bránice příliš malá. Pak jsou při dýchání aktivní svaly horní části hrudníku, tzv. horní fixátory hrudníku:

  • prsní svaly (mm. pectorales)

  • kývač hlavy (m. sternocleidomastoideus)

  • svaly kloněné (mm. scaleni)

  • horní část trapézového svalu (m. trapezius pars descendens)

  • zdvihač lopatky (m. levator scapulae)

Tyto svaly ale míváme již značně přetížené ze špatného držení těla, sedavého způsobu života a působením stresu. Vytahují hrudník směrem nahoru, dochází k odstávání dolních žeber. Tím se významně mění poloha bránice a zhoršují se podmínky pro její aktivaci. Nastává tzv. nádechové postavení hrudníku.

Jak zajistit správnou aktivaci bránice? Co to je brániční dýchání? Proč nás bolí záda?

Hlavní a asi i nejznámější funkcí bránice je dýchání.

Stereotyp dechu, při kterém je bránice dostatečně aktivní nazýváme brániční dýchání.

Protože bránice je kosterní sval, tak platí staré známé "use it or lose it".

Sedavý způsob života aktivaci bránice nepodporuje.

Mozek v rámci adaptace těla na časté sezení mění stereotyp dýchání a funkce bránice je nahrazována sekundárními nádechovými svaly, které se přetěžují, jak bylo zmíněno výše.

Pokud nedýcháme bráničním dechem, nemáme aktivní svaly core/HSSP. A mozek hledá jiné mechanismy, jak páteř zastabilizovat. Potom jako svalová opora pro bederní páteř funguje zádové svalstvo, které po čase začne být přetížené a stává se zdrojem bolestí.

Pokud umíme použít bránici při dýchání, váha celého trupu se efektivněji rozloží, ulevíme tak nejen páteři, ale i zádovým svalům.

Brániční dýchání tedy slouží jako prevence, ale také jako léčba již vzniklých bolestí zad.

Náprava je tedy nutná a je nejen možná, ale i poměrně snadná. Stačí vrátit bránici její primární funkci a začít ji opět využívat k nádechu.

Jak probíhá brániční dýchání?

Teď už tedy víme, že bránice je hlavním nádechovým svalem. I když přesnější by bylo říci: měla by být. U mnohých z nás totiž není. V ideálním případě dech probíhá tak, že se při nádechu vrchol bránice posunuje směrem dolů do břišní dutiny, bránice se oplošťuje. Její pokles se zabrzdí o obsah břišní dutiny. Vzniká tzv. nitrobřišní tlak (NBT). Ten se přenáší na svaly core/HSSP - sval příčný břišní a svaly šikmé břišní a na pánevní dno. Toto zpevnění břišní stěny zajistí nestlačitelný prostor, do kterého se může bránice opřít – a tím umožnit kvalitní nádech, kdy se rozvíjí i mezižeberní prostory a nastupuje dechová vlna postupující odspodu nahoru. Kromě dýchání má však bránice ve spolupráci s ostatními svaly core/HSSP tzv. posturální funkci. To znamená, že pokud vše funguje jak má, vzniklý NBT poskytuje oporu bederní páteři. Uvědomme si, že bederní páteř okolo sebe nemá žádnou kostěnou strukturu, o kterou by se mohla opřít. Přitom bederní páteř nese obrovskou zátěž - váhu celého hrudníku, horních končetin a hlavy. Jediné, o co se bederní páteř může „opřít“, je právě NBT, který nám vytváří bránice a s ní spolupracující svaly. NBT odlehčuje zátěž, která je přítomna při všech našich každodenních aktivitách, zejména pak při sezení.

Jak poznám, že umím bránici při dýchání efektivně použít?

❓Vyklene se mi při nádechu břišní stěna všemi směry, tedy nejen dopředu, ale především do stran a dozadu, směrem k páteři?

✅ jedině tehdy jsou aktivní všechny části bránice a vytváří se dostatečný NBT

✅ tento tlak bychom měli být schopni udržet i při výdechu

Otestujte se:

➡ sedněte si chodidly na šířku boků

➡ mějte pánev v neutrální poloze - pánev je napřímená, sedíme na sedacích kostech

➡ roztáhněte palce od ukazováčku a konečky těchto dvou prstů dejte do pasu na úroveň pupíku

❓ dokážete při nádechu své ruce odtlačit?

❓ dokážete tento tlak udržet i při výdechu?

❓ zůstala ramena nehybná?

✅ Výše zmíněný cvik můžeme použít nejen jako test, ale také jako nácvik bráničního dýchání.

✅ S nácvikem je ovšem ideální je začít vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami. V této pozici je bránici vyvíjena minimální zátěž, a tudíž je pro nás nejsnadnější bránici aktivovat.

Shrnutí

  1. Tipů, jak posílit core/HSSP, najdeme na internetu mnoho. Různé varianty planků, vzporů atd. Nejsou špatné, ale jen za předpokladu, že jsou vykonány správně. Ale to bývá problém.

  2. Pokud s tréninkem core/HSSP začínáte, začněte trénovat bránici v dechové funkci. Vleže, vsedě či vestoje si opravdu uvědomujte každý nádech i výdech. Kudy a jak jde, kam všude se v těla dostane a které části těla rozšíří. Můžete zavřít oči a dlaně si položit na podbřišek nebo spodní žebra.

  3. S každým správným nádechem tedy stoupne nitrobřišní tlak (NBT), který dále aktivuje nejen bránici, ale i svaly pánevního dna a hluboké břišní svaly a tím je posiluje. Kromě toho je zvýšení NBT velmi prospěšné pro všechny orgány uložené v břišní dutině! Dojde k lepšímu okysličení krve, protože dojde k využití dolních laloků plic, kde je okysličení nejefektivnější. To neocení jen naše svaly, ale i všechny orgány včetně mozku. Správné dýchání tak může pomoci nejen s bolestmi zad, ale i s únavou a je velmi efektivním pomocníkem proti stresu!

  4. Postupně se zlepší používání bránice nejen ve statickém lehu, sedu či stoji. Přenese se také do pohybu, což je samozřejmě těžší, protože tam bránice pracuje proti určitému odporu, a to zejména tehdy, pokud cvičíme s přídatnou váhou. Význam stabilizační funkce bránice roste s rostoucí přídatnou zátěží. Pokud máte pocit, že neumíte bránici v pohybu efektivně využívat, nezoufejte, I to lze natrénovat, jen to chce čas.

  5. K nácviku bráničního dýchání jsou ideální pozice, které vycházejí z vývojové kineziologie, tedy pozice, kterými prochází miminka od narození, až po ukončení vzpřímení – tyto pozice jsou totiž pro naše tělo nepřirozenější a nejméně zatěžují naši páteř a ostatní klouby.

    Bránice je skutečně nepostradatelným svalem, a pokud bychom měli pracovat na posilování nějakého svalu, tak by to měla být hlavně ona. Protože když je funkční ona, pak se to řetězí i dále a můžeme pracovat správně s celým tělem.